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腰痛対策の筋トレはコアトレーニングから行え!【腰痛対策タイプ2】

「腰痛には運動をした方が良いというけど、何から始めていいかわからない」

「コアトレーニングが良いと聞くけど、どんな時にやればいいのかわからない」

今回はこんな方に向けて書いていきます。

結論は腰痛体操の取っ掛かりとして、コアトレーニングを始めよう!です。

 

Q.なぜコアトレーニングから始めるのか?

A.脊椎を安定させて過度な動きを制御する効果があります。

コアトレーニングとは体幹のインナーマッスルである腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群という筋肉を鍛えるトレーニングのことを言います。

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群はお腹周りを包むように存在しており、腰を支えるように働きます。

コアトレーニングの効果としては脊椎の安定性を高めることで侵害受容性疼痛、神経障害性疼痛ともに生じにくくなると言われています。

また、腰部を安定させた状態でトレーニングを行うため、腰部への負担は少なく、腰痛の早期から段階的に取り入れることが出来ます。

 

Q.コアトレーニングはどんな時にやるのが効果的なの?

A.腰痛早期から段階的に行います!痛みが落ち着いてきたら全身運動に切り替えていきましょう!

コアトレーニング(脊椎安定化運動)の効果について日本理学療法士協会のガイドラインにはこう書いてあります。

  • 急性腰痛に対する脊椎安定化運動は,一般的治療と比べ長期的に効果があり,実施率が高いほど疼痛や機能障害を有意に改善させる。また,慢性腰痛に対しても脊椎安定化運動は,一般的治療や徒手療法,教育指導に比べ,短期的にも長期的にも有効性が示されている。
  • しかし,亜急性腰痛に対しては,脊椎安定化運動の明確な効果は得られておらず,理学療法との比較においても効果に差は認められない。
  • また,再発性の非特異的背部痛に対しては,一般的な運動療法の方が短期間で機能障害を改善し,脊椎の不安定性が症状に関係のない亜急性から慢性の腰痛に対しては,脊椎安定化運動は効果を示さない。

引用:背部痛 日本理学療法士協会 http://www.japanpt.or.jp/upload/jspt/obj/files/guideline/07_back_pain.pdf

 

難しいことが書いてありますね。

急性の腰痛に対しては効果がありますが、慢性的な腰痛には効果はいまひとつといった所です。

また、慢性的な腰痛については全身運動や中〜高強度の筋トレで改善が認められています。

そのため、コアトレーニングは痛みの出始めの時期や痛みが強い時期に少しづつ行う。

そして、腰痛が落ち着て来たら全身運動や中~高強度の筋トレにシフトしていくべきと言えます。

 

コアトレーニングの方法

それでは実際のコアトレーニングを紹介します。

ドローイン

コアトレーニングの第一歩がドローインです。痛みが強いときなどはこの運動から始めましょう!

①あお向けになり、膝を立てます。

②息を吐いてお腹をへこませます。

③お腹をへこませたまま、呼吸をゆっくり繰り返し、10秒間キープします。

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これがドローインです。徐々に時間を延ばし、最終的には30秒まで行えるようにしましょう。慣れてきたら座位や立位でも行ってみましょう!

 

四つばい運動

ドローインの30秒保持が楽に出来るようになったら、四つ這い運動を行いましょう。

①四つ這いになり、軽くドローインをします。

②右手と左足を上げて10秒キープします。

③反対に左手と右足を上げて10秒キープします。

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コアのトレーニングなので、背中の筋肉が強く張らないように注意をしてください。

ドローインと同じようなキツさがお腹にあればOKです。

 

プランク

最後はプランクです。これはコアだけのトレーニングではないですが、まっすぐ伸びた姿勢を意識することで自然とコアにも力が入ります。

①うつ伏せで肘を肩幅程度に開きます。

②身体を持ち上げて両肘とつま先でキープします。

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背中がまっすぐになるようにしましょう!

最初は20秒程度から始めて、最終的には1分まで行えればOKです。

まとめ

コアトレーニングは腰への負担を少なくしてトレーニングを行える利点があります。

しっかりと時期を見据えて行い、無理なく次のトレーニングに向かえるようにしましょう!