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腰痛は休憩時間のストレッチで減らせ!【腰痛対策タイプ1】

「仕事中に腰が痛くなる。」

「長く立ち仕事をしていると腰が重くなる。」

今回はこんな方に向けて記事を書いていきます。

結論としては腰痛は休憩時間のストレッチで減らせ!です。

Q.仕事中に腰が痛くなる原因とは?

A.同一姿勢や同一行動が原因であることがほとんどです。

腰痛の原因となりやすい動作としてあげられるのは、重量物の取り扱い、同じ姿勢や動きの継続、急激な不用意な動作などがあげられます。

このうち現代の仕事の中で特に多いのが同じ姿勢や動きの継続です。

現代の仕事の46%はデスクワークと言われているように、日本の会社員のほとんどが座りっぱなしの仕事か立ちっぱなしの仕事をしています。

そして、特に座っている姿勢での作業は腰への負担を高めます。

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立位を基準(100)とした各姿勢での椎間板内圧 

グラフを見てもらうと、座っている姿勢で椎間板への負担が増えていることがわかります。

僕が普段外来で見ている方も、同じ姿勢や動きをしていて腰痛が出ている人はすごく多いです。

病院に来なければいけない状態になる前に腰が重いと感じたら、対処できるようになることが大切です!

 

仕事の合間に出来るストレッチ

腰痛対策の第一歩として行ってほしいのがストレッチです。

ストレッチは以前紹介した腰痛体操のタイプ1 アライメントの最適化にあたります。

詳しくは↓記事をみてみてください!

www.kumapttennis.com

ここでのキーワードは「腰は痛いほうの逆方向にストレッチ」「股関節もセットでストレッチ」です。

 

腰の痛みは曲げて痛むか、反らして痛むかで大きく分けられます。

単純にその反対の方向に動かしていくのです!

これに股関節のストレッチを組み合わせるだけでも効果が期待できます!

腰を前に倒して痛い人・長く座っていて腰が重くなる人のためのストレッチ

腰を伸ばすストレッチ(腰椎伸展ストレッチ)

①真っ直ぐ立って、お尻に手を当てます。

②手で骨盤とお尻を前に押し出すように身体を反らしていきます。

③これを3秒キープしてゆっくりと元に戻します。

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脚の裏を伸ばすストレッチ(ハムストリングスのストレッチ)

①椅子の端に座り、片足を前に出します。

②骨盤に手をあて、骨盤を起こしていきます。

③足の裏が伸びてきたらそこで10~15秒キープします。

※腰を前に倒しても足の裏は伸びません。骨盤を起こすことを意識しましょう!

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お尻のストレッチ(殿筋のストレッチ)

①椅子に座って足を組みます。

②ゆっくりと骨盤を起こしていきます、

③お尻が伸びてきたらそこで10~15秒キープします。

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腰を後ろに反らして痛む人・長い立っていて腰が重くなる人のためのストレッチ

腰を前に倒すストレッチ(腰椎屈曲ストレッチ)

①椅子に座って、軽く足を開きます。

②ゆっくり前に倒していきます。

③背中が軽く伸びるところでとめて10~15秒キープします。 

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股関節の前のストレッチ(腸腰筋のストレッチ)

①椅子に片足を乗せます。

②背筋を軽く伸ばしたまま前足に体重をかけていきます。

③後ろ足の付け根が伸びてきたらそこで10~15秒キープします。

※腰を反らし過ぎて痛みが出ないように注意をしてください。

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まとめ

上記に限らず、腰痛対策は仕事の合間などにこまめにやりましょう。

休憩時間にストレッチをしたり、膝の屈伸や軽く歩いたりすることで腰のストレスが解放される時間を作っていきましょう!  


参考文献

徒手的理学療法

徒手的理学療法

 

 

腰痛に対する運動療法のニューコンセプト* ─ ACE(エース)をねらえ!─

著:松平 浩 他

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/43S3/0/43S3_109/_pdf