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テニスの解剖学④~腹筋群~

テニスの解剖学4回目は腹筋群について解説していきます。

腹筋は実は大きく腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分けられます。

この中で今回は腹直筋、外・内腹斜筋について書いていこうと思います。

 

腹直筋

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腹直筋

いわゆる腹筋のトレーニング(クランチ)で鍛えられる筋肉です。

腹直筋は体幹の中央を縦走している筋肉です。腹筋の中で最も表面にあり、主に体を前に曲げる作用を持っています。仰向けから真っ直ぐに起き上がるときなどに使われます。

また、骨盤と体幹を安定させたり、お腹の圧を増やし、排便や咳、嘔吐などといったことにも大切な役割を担っています。

テニスではサーブやスマッシュなどオーバーヘッド系の動作で使われると言われています。

 

外・内腹斜筋

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外腹斜筋

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内腹斜筋

外・内腹斜筋は体幹を回旋させる時に使われる筋肉です。

外腹斜筋がより表面にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の下層にあります。内腹斜筋は腹横筋や多裂筋と共に体幹インナーマッスルと呼ばれることがあります。これについてはまた別の記事で書こうと思っています。

起き上がる動作や歩く動作など体を捻る動きでは必ず使われている筋肉です。

 

テニスではストロークやサーブではもちろん、ボレー、スマッシュなど様々な場面で使われていると言えます。特にグラウンドストロークは大きな捻り戻しの力が必要不可欠となります。

この筋肉は利き腕やストロークの打ち方などで特に左右差が出やすく、姿勢の崩れを生み出すことが多いので左右バランスよく鍛えられるようにしましょう!

 

腹直筋の鍛え方

ドローインを意識したクランチ

1.仰向けで膝と股関節を曲げます。

2.息を吸って吐きながら起き上がる。起き上がるときにお腹がへこんでいるようにします。

3.ゆっくりと元に戻します。これを繰り返します。


ドローインを意識したクランチ/腹直筋上部・腹横筋/体幹トレーニング実践講座

 

外・内腹斜筋の鍛え方

ロシアンツイスト

1.股関節と膝関節を45°程度まげて、軽く足を浮かせます。

2.左臀部の横でメディスンボール(なければペットボトルでも可)が床に触れるまで体幹を回旋させます。

3.右臀部の横でメディスンボールが床に触れるまで体幹を回旋させます。これを繰り返します。

慣れてきたらストロークの捻り戻しを意識してスピードを上げて行ってみましょう。


シックスパックを作る⑨(ロシアンツイスト)【糸井トレーナー】

 

以上です!もちろんこれだけでは体幹は語り切れないので、近いうちにまた上げます!